«Avant tout, il faut privilégier les vitamines naturelles et, durant tout l’hiver, il faut veiller à son capital santé, rappelle le Dr Jean-Pierre Schmitz, médecin généraliste et ancien président de la Société belge de phytothérapie et nutrithérapie. La prévention, c’est d’abord une alimentation équilibrée, et la source principale des vitamines, ce sont les fruits et légumes de saison. Médicalement, on peut se poser la question d’une éventuelle carence et s’il faut faire une supplémentation pendant cette période hivernale.» Les deux vitamines essentielles pour résister à l’hiver sont la vitamine C et la vitamine D.

Vitamine C
La vitamine C contribue aux défenses immunitaires, elle a un effet antioxydant et favorise l’absorption du fer: «Les mécanismes d’oxydoréduction et donc la vitamine C sont à la base des processus de défense des cellules phagocytaires qui tuent les bactéries pénétrant dans l’organisme», précise le Conseil supérieur de la santé (1). «C’est aussi une substance défatiguante qui permet de compenser la baisse d’énergie comme on la connaît en hiver», ajoute le Dr Schmitz. L’automne est la saison des agrumes, source naturelle de vitamine C: «C’est très important, poursuit-il. Mandarine, pamplemousse… viennent à notre secours en hiver pour donner un petit coup de fouet. Ce n’est pas une vitamine que l’on dose souvent. On a besoin d’environ 100mg de vitamine C par jour, un peu plus pour les personnes plus fragiles et les femmes enceintes (120mg). Il vaut mieux la trouver dans son alimentation sinon, en complément, il faut plutôt privilégier l’acérola qui est plus naturel.» Aliments riches en vit C: agrumes, choux, poivrons, kiwi, mangue…

Vitamine D
La vitamine D est utile pour la croissance et elle participe à la formation et au maintien de la masse osseuse en favorisant l’absorption du calcium, mais elle intervient également dans l’immunité en régulant la synthèse d’interleukines et de cytokines. La défi cience en vitamine D prédispose notamment les enfants aux infections respiratoires (2). «A l’heure actuelle, quand on fait une biologie générale, le dosage de la vitamine D est incontournable, précise le Dr Schmitz. Les plus belles carences s’observent chez les personnes à peau foncée, qui laisse moins passer les UVB intervenant dans le métabolisme de la vitamine D. Il ne faut pas hésiter à prendre de la vitamine D tout l’hiver et, en prévention, déjà pendant l’automne». Les recommandations nutritionnelles en vitamine D3 ont été revues à la hausse en 2009: indépendamment de l’apport en vitamine D via l’alimentation, le CSS conseille une supplémentation dès la naissance (10μg/j), de l’âge de 11 à 70 ans (10-15μg/j), ainsi qu’après 70 ans, pendant la grossesse et l’allaitement (20μg/j) (1).

Aliments riches en vit D:
huile de foie de morue, poisson (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine…), jaune d’œuf…

Magnésium
Côté minéraux, le magnésium est un allié contre le froid, le stress, la déprime… et il est considéré comme un anti-stress naturel. C’est un cofacteur enzymatique qui participe à de nombreuses réactions métaboliques et à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux. Il régule aussi le rythme cardiaque. «C’est un carburant qui permet de bien démarrer la journée, explique le Dr Schmitz. Je privilégie le magnésium marin et j’y associe souvent la vitamine B6 et la taurine, qui favorisent son absorption. Avant d’en prescrire, je dose le magnésium.» Aliments riches en Mg: fruits de mer, poisson, fruits secs, riz et pain complets, légumineuses, blettes, épinards… Sans oublier le chocolat noir!

Zinc
Le zinc est un oligo-élément important pour la croissance, mais c’est aussi un cofacteur enzymatique. Un déficit chronique en zinc se traduit non seulement par un retard de croissance osseuse mais aussi par des atteintes des défenses immunitaires et un risque accru d’infection (1). «La réponse immunitaire sera nettement meilleure s’il y a du zinc, observe le Dr Schmitz. Parfois, je le dose (ainsi que le cuivre qui contribue aussi aux défenses immunitaires et au métabolisme du fer) et je prescris généralement une dose de 10mg. Mais je le donne aussi sous forme d’oligo-éléments, Zn-Cu par exemple… En fait, j’intègre cela dans le traitement en fonction du patient».

Aliments riches en Zn:
huîtres, foie de veau, légumes secs, blé, noix, thé…

Sélénium
Cet oligo-élément a des propriétés anti-oxydantes et il module les réponses inflammatoires et immunitaires. «Un faible apport en sélénium cause une baisse de la résistance au stress oxydant, une augmentation de la sensibilité aux infections (dont virales) et une fréquence accrue des cancers et des maladies cardiovasculaires», précise le CSS (1). «Comme l’explique Joël Pincemail (3), le sélénium ne doit pas être donné à l’aveugle. Il est prudent d’en faire un dosage parce que, présent en excès, il devient pro-oxydant», prévient le généraliste.

Aliments riches en Se:
poisson, fruits de mer, viande, abats, produits laitiers, œufs, légumes secs, céréales complètes, fruits à coque…

Fer
Le fer est un nutriment essentiel impliqué dans plusieurs processus physiologiques (transport de l’oxygène, réactions enzymatiques, synthèse des globules rouges, production de l’ATP…). L’apport journalier recommandé chez la femme de 14 à 60 ans est de 15mg, chez l’homme de 9-11mg.

Aliments riches en Fe:
boudin noir, fruits de mer, viande rouge, abats, légumes secs…

Le bon plan
Que conseiller à un patient qui se plaint de rhumes à répétition en hiver? «Si je fais une mise au point, la vitamine D est très importante, ainsi que la vitamine C et les oligo-éléments (Cu, Zn). Je passe aussi à l’échinacée, aux produits de la ruche (propolis)… Il n’y a pas de schéma tout fait, la médecine doit rester individualisée», rappelle Jean-Pierre Schmitz. Pour finir, rappelons que la transmission des virus respiratoires se fait le plus souvent par contact direct et dans une moindre mesure par aérosols (4). Par conséquent, pour bien passer l’hiver, le respect de quelques règles d’hygiène simples s’impose également, comme le lavage ou la désinfection des mains après contact avec des sécrétions nasales, tousser et éternuer au creux du coude, éviter les baisers et les poignées de main… Peu convivial, certes, mais antiviral à coup sûr! ■

Source: Pharma-Sphère

Phn Martine Versonne

Références
1. CSS n°9164 & 9174 & Cochrane Database Syst Rev 2013;CD000980
2. Epidemiol Infect 2006;134(6):1129-40.
3. Stress oxydant et antioxydants, J.Pincemail, TestezEditions.
4. Forum Med Suisse 2011;11(48):873-8.